Kennst du das? Du stehst kurz vor einem Auftritt, Meeting oder wichtigen Gespräch – und plötzlich ist das Lampenfieber da: deine deine Kehle wird trocken, die Stimme kippt in eine höhere Lage, du bekommst rote Wangen oder spürst, wie dein Herz rast.
Inhaltsverzeichnis
Warum Lampenfieber so körperlich ist
Lampenfieber ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine natürliche Stressreaktion. Wenn du dich unter Druck fühlst – etwa durch Zeitmangel, fehlende Routine oder Angst vor Bewertung – aktiviert dein Körper das sympathische Nervensystem. Das ist der Teil deines Nervensystems, der dich auf „Kampf oder Flucht“ vorbereitet: Herzschlag und Muskelspannung steigen, die Atmung wird flacher, und deine Stimme reagiert empfindlich.
Der Gegenspieler dazu, das parasympathische Nervensystem, sorgt für Entspannung, Regeneration und einen klaren Kopf. In der Stimmarbeit geht es also oft darum, diese Balance wiederherzustellen – damit du dich selbst beruhigst und deine Stimme stabil bleibt.
Typische körperliche Reaktionen bei Lampenfieber– und was du dagegen tun kannst
1. Trockener Mund
Unter Stress wird die Verdauungsfunktion und damit auch die Speichelproduktion gedrosselt.
Was hilft:
- Wasser trinken (vor und während des Sprechens)
- Mit der Zunge sanft über den Gaumen streichen
- An eine Zitrone denken – das regt die Speichelproduktion an
2. Muskelanspannung
Kiefer, Schultern und Nacken verspannen sich – die Stimme klingt gepresst.
Was hilft:
- Schultern und Nacken locker kreisen
- Den Kiefer sanft lösen (z. B. mit leichten Kaubewegungen)
3. Flache Atmung
Bei Nervosität atmen viele nur noch in den Brustkorb – das raubt Kraft und Stabilität.
Was hilft:
- Fokus auf die Fußsohlen richten
- Bewusst in den Bauch atmen
- Zwischendurch die Luft vollständig (auf ein langes „ffff“) ausströmen lassen
4. Höhere Stimmlage
Die Spannung im Körper lässt auch die Stimme höher werden.
Was hilft:
- Tiefe Atmung und bewusste Pausen
- Summübungen in der eigenen Sprechstimmlage
5. Erröten
Rotes Gesicht? Kein Drama – nur ein Zeichen, dass dein Kreislauf aktiv ist.
Was hilft:
- Ruhige Atmung
- Kaltes Wasser trinken
- Und vor allem: akzeptieren, dass Erröten menschlich ist
6. Augenflackern
Wenn die Augen zittern oder unruhig werden, zeigt das eine Überreizung des Nervensystems.
Was hilft:
- Augen schließen, kurz entspannen
- Blick auf einen festen Punkt richten
Vom Lampenfieber zur Präsenz: Wenn du dich „im roten Bereich“ fühlst
Wenn du dich völlig überfordert fühlst, hilft es nicht, die Emotionen zu verdrängen. Im Gegenteil – bewusstes Wahrnehmen und Annehmen ist der erste Schritt zur Selbstregulation.
1. Erkenne, was da ist.
Sag dir innerlich: „Ich bin aufgeregt – das ist okay.“ Du kannst das auch laut sagen. Das nimmt Druck raus.
2. Verlangsame bewusst.
Atme tief, bewege dich langsam, sprich mit Pausen. So signalisierst du deinem Nervensystem: Es ist sicher.
3. Kühle dich herunter.
Ein Glas kaltes Wasser wirkt Wunder.
4. Regelmäßig üben.
Atem- und Stimmübungen helfen dir, dein Nervensystem langfristig zu stabilisieren und deine Stimme auch in Stressmomenten sicher zu führen.
Fazit: Lampenfieber ist kein Feind – sondern eine Einladung, präsent zu werden
Deine Stimme ist ein Spiegel deines inneren Zustands. Wenn du lernst, die körperlichen Reaktionen auf Emotionen zu verstehen, kannst du sie Schritt für Schritt regulieren – und deine Stimme wieder als Werkzeug deiner Präsenz nutzen.
So wirst du auch in aufregenden Momenten authentisch, ruhig und überzeugend gehört.
Alles Liebe
Anne-Christin
Du wünscht dir Unterstützung für deinem Weg?
In meinem Stimmtraining lernst du, wie du mit Atem, Körper und Stimme sicher auftrittst – auch dann, wenn dein Herz klopft.
Gemeinsam finden wir Wege, wie du dein Lampenfieber in Präsenz verwandelst und deine Stimme kraftvoll einsetzt, ohne dich zu verstellen.
